カルダノの創設者であるチャールズ・ホスキンソン氏の動画「Fasting (day 4 of 7)」が、2024年1月5日にコロラドから公開され、断食についての彼の経験とアプローチについて話しています。ホスキンソン氏は健康の専門家ではないと明確にしつつ、頻繁に問い合わせがあるため、個人的なレジメンを共有しています。ホスキンソン氏は、断食が消化、炎症の減少、そして少量の体重減少に役立つと述べていますが、主に体重減少のためではないことを強調しています。
ホスキンソンは現在、週に一度の水断食の4日目にいますが、以前は最大2週間まで完了しています。断食中に感覚の鋭敏さが高まると体験しており、グルコースからケトン代謝への移行について話しています。これは「ケトフル」を引き起こす可能性があります。これを緩和するために、彼は断食用の塩を摂取し、水をたくさん飲みます。また、抹茶緑茶や少量のコーヒーも飲んでいます。
断食を解除する際には、当初は固形食品を避け、砂糖が少ないヨーグルトや、赤ピーマンが入ったグリルドチキンなどのスローカーボ（炭水化物をゆっくり消化する食品）を摂取することを勧めています。これはティム・フェリスのスローカーボダイエットの原則に従っています。彼はプレバイオティクスとプロバイオティクスを取り入れ、微生物叢をリセットします。
断食の利点として、ホスキンソン氏は、体重の減少、睡眠の改善（OURAリングで追跡）、炎症の減少などを挙げています。彼は、断食中の筋肉の減少を認め、望ましい脂肪と筋肉の減少の比率について話し、タンパク質温存型変更断食として知られる代替方法を参照しています。
ホスキンソン氏は、断食の精神的、GI（胃腸）の利点、その歴史的および文化的な意義を強調し、アンガス・バーベリの382日間の断食の極端なケースを例として挙げています。断食を試みる前に医師に相談することをお勧めし、断食とその利点についての詳細を知るためにジェイソン・ファン博士の本を読むことを提案しています。
以下はチャールズ・ホスキンソン氏動画「Fasting (day 4 of 7)」を翻訳したものです。
チャールズ・ホスキンソン氏動画「Fasting (day 4 of 7)」翻訳
こんにちは、皆さん。チャールズ・ホスキンソンです。今日は2024年1月5日、いつも暖かく晴れのコロラダ州から生放送しています。新年が既に始まったとは信じられませんが、このトピックについてよく質問されるので、私の考え方や実践していることについて話す短いビデオを作りたいと思います。皆さんの多くが知っているように、私は断食や間死断食の大賛成者ですが、健康の完璧な模範ではないと言えます。
運動や睡眠、食事についても改善の余地はたくさんありますが、定期的に行っているのが長期断食です。これは消化を助け、炎症を減らし、健康状態を大幅に改善します。少し体重が減りますが、長期断食は体重減少にはそれほど効果的ではありません。現在、最後の食事は月曜日の夜で、今日は金曜日、4日目の長期水断食にいます。
私が行った最長の断食は2週間で、非常に大変でしたが、自分なりに科学的にやり方を見つけました。これは医学的なアドバイスではなく、私にとって効果的な方法です。
断食を学びたい人には、ジェイソン・ファン博士がいます。彼は糖尿病患者の治療に疲れ、体重を減らし健康を改善するために間死断食や長期断食を処方し始めました。彼は何年もの試行錯誤と研究を経て、役立つカリキュラムをまとめ、Kindleで10ドルの本を出版しました。
グルコースからケトンベースの代謝に切り替わると、認知機能の向上が見られます。長期断食中は、視力や聴力、味覚、嗅覚が顕著に改善されます。
断食中にはグルコースからケトンベースの燃料源への移行があります。注意しないとケトフルーになるので、私は断食用の塩を摂取します。これはリフィーディング症候群を防ぎ、頭痛や倦怠感の軽減に役立ちます。
また、たくさんの水を飲むことも重要で、抹茶やコーヒーを加えることもあります。断食を終える方法については意見が分かれますが、私はヨーグルトから始め、徐々にスローカーボダイエットに移行します。
ティム・フェリスが考え、彼の「4アワーボディ」で書いたスローカーボダイエットには、例えば赤ピーマンを添えたグリルチキンなどがあります。これらはゆっくり消化される炭水化物で、インスリンの急上昇を避けながらケトーシスを維持できます。
それを実現できるのであれば、ケトーシス状態に留まりつつ徐々に抜け出すために、1日にこれを行うとよいです。そして、ヨーグルトを食べて代謝を再開します。一般的には、ゆっくりとした炭水化物ダイエットに移行します。これはティム・フェリスがよく考え、彼の「4日4時間ダイエット」（正確なタイトルは忘れましたが、「4時間の体」だったかと思います）に書かれています。実際、ここにはとても良いものがあります。例えば、これは赤ピーマンのグリルチキンです。これらはスローカーブです。
これらは消化に時間がかかる炭水化物で、精製されていません。 一般的に、これらはインスリンを急激に上昇させず、ケトーシス状態を保持するか、あるいは少し外れる程度ですが、その結果、混合型の代謝が得られます。私が行うのは、これらを取り、それらと混ぜ合わせることです。通常、プロバイオティクス飲料と組み合わせることができます。これはケトーシスを引き起こす可能性が高いですが、砂糖が多すぎるためです。しかし、コンブチャなど他の選択肢もあります。一般的には、腸内細菌叢をリセットし、それを活性化させたいと思っています。
スローカーブであるこれらの緑の葉野菜は、多くのプレバイオティクスや繊維を提供してくれます。これは新しい細菌の栄養となり、ヨーグルトやプロバイオティクス飲料からもたらされる新しい細菌を養います。断食後の数日間はこれを行い、一般的には全てがリセットされます。その利点は何かというと、私が気付いたことは、多くの水分の重さが減ります。10ポンド以上減り、そのうち約8ポンドが水分で、今では脂肪を少しずつ減らしています。私は軽い運動をしています。約30分のカーディオ運動を行いますが、それは大きなことではありません。延長断食中はウェイトリフティングはしません。
そして、私が気付いたことは、筋肉損失と脂肪損失の比率が、私がそれを教えてくれる体重計を持っているのですが、一般的に2対1です。筋肉1ポンドに対して脂肪2ポンドが減少する傾向があります。長期の断食では筋肉を失うことは避けられません。体はグルコネオジェネシスなどのためにそれを必要とします。あなたの脳はまだ少しのグルコースを使用していて、それから完全に離れることはできません。
そして、もしあなたがそれを正しく行っていない場合、一般的に比率はもう少し悪くなります。例えば50/50、つまり脂肪1ポンドに対して筋肉1ポンドです。脂肪1ポンドには3500カロリーが含まれているので、どれだけ上手くやっても、あなたの基礎代謝率と活動量はそれほど高くはありません。最善を尽くしても、おそらく1日に0.5ポンドから0.75ポンドの脂肪を減らすことが期待できるでしょう。これは、あなたの体の大きさや、始めた時の体型にもよります。したがって、体重減少にはあまり魅力的ではありません。断食の利点と筋肉を失わないことを組み合わせた修正ダイエットがあります。
それは「プロテインスパーリング修正ファスト」と呼ばれ、1970年代にクリーブランドクリニックによって2型糖尿病患者のために作られました。基本的には、高タンパク質の1500〜2000カロリーを摂り、それに少しの他のものを加え、脂肪を低く保ち、糖質は摂らないことで、断食状態を保ちます。これは、長期断食をしているかのように見せかけますが、外来のタンパク質を摂るので筋肉を失いません。つまり、長期間断食を続けることができます。実際、何ヶ月もこれを行う人がいます。アイディアル・プロテインなど、このような製品を販売している数社がありますが、これは医療コミュニティから出てきたもので、問題はありませんが、何か間違いが起きる可能性があるため、ある程度の監督が必要です。 (07:36) とにかく、質問された方々、これが私が行っていることです。
私は精神的な恩恵やGIのリセットが本当に好きで、すべての炎症を防ぎます。私は右手にOuraリングをつけており、睡眠状態を教えてくれます。過去6ヶ月で睡眠はかなり良くなりました。それは大きな勝利ですが、すぐに気付いたことの一つは、このリングが簡単に外れなくなったことです。そして、それはもう外れるようになりました。これは、炎症がかなり減少し、水分保持も大幅に減少していることを示しています。そして、私はもっと良く感じます。それはあなたの肌を少し健康にし、そういったことがあります。
とにかく、これが私の断食です。私は医者でも栄養の専門家でもありません。これは私が行うことで、私にはうまくいきます。多くの人が断続的な断食や長期断食を行っており、カルドノコミュニティの多くの人々がそれを誓っています。そして、いつも聞かれます。そして、時々人々は私にメッセージを送り、「新年の断食をしますか」と聞きます。私は絶対にそうします。クリスマス後にリセットし、物事を進める必要があります。あの甘いおやつや私たちがすること全てです。おそらく15ポンドは増えたでしょう。そしてはい、1月にそれをすべて失い、体重を減らします。
断食から出た後、断食を利用して異なるライフスタイルをブートストラップするためにできることがたくさんあります。ケトジェニックダイエットやスローカーボダイエット、プロテインスパーリングなどがあります。これは、多くの体重を減らしたい人にとっては特にそうです。また、一部の人々は断食を瞑想的なリトリートやスピリチュアルな体験と組み合わせることを好みます。私はそれを一度行いました。それは、あなたを少し開かれた状態にし、創造的で、変化した意識状態に対して少し反応しやすくします。これは通常、神秘的でスピリチュアルなものと関連しています。
これも考慮する価値があります。興味があるなら、ドクター・ファンの本を読むことを強くお勧めします。彼がそれについて全て案内してくれます。そして、どこにでも参加して時間を過ごすことができる様々なグループがあります。もちろん、何かを始める前に医師の診察を受けることが重要です。なぜなら、断食は特にインスリンの問題を持つ人には適していない場合があるからです。しかし、断食は確かに何千年もの間、人類と共にあったものです。
すべての宗教には断食の伝統があります。実際、ギリシャ人は約2000年以上前に、ピタゴラス教団との認識向上のための断食について書いています。したがって、社会として長い間私たちと共にあり、人類の一部となっています。そして今、21世紀になって、再発見されています。最後に、多くの人がどれだけ長く断食できるか、最長の断食はどれくらいかと尋ねます。そして私はこの質問が好きです。「えっと、私は知りません、1ヶ月か2ヶ月断食して死ぬのではないかと」と言う人もいます。
実は、最長の断食は380日以上で、約382日です。それを行ったのはアンガス・バーベリー氏です。これは彼の写真です。彼は約400ポンドで、200ポンド以下になるまで断食を続けました。これはスコットランドで医学的に監督された断食で、担当医師はこの件について論文を書きました。そして最終的にアンガスは何年か後にドックスされました。つまり、論文には彼の名前は記載されていませんでしたが、後にそれが明らかになりました。彼の以前のパンツのサイズと現在の彼を見ることができます。
彼は毎週来て、検査を受けていました。彼らは、「止めるべきだと言うまで続けてください」と言いました。そして彼が目標の体重に達したとき、断食を止めました。これは断食のかなり極端な例です。ちなみに、これは彼の最初の食事です、この小さな卵ですが。しかし、これは断食がどれだけ長く続くかの極端な例です。382日の文脈では、1週間はそんなに悪くありません。また、長期断食ができる能力は、あなたの脂肪蓄積と直接関係があります。左の写真のアンガスは決して小柄な人ではありません。彼はかなり肥満しています。
余分な脂肪がない場合、長期断食は非常に危険です。なぜなら、あなたの体が摂取できる唯一のものは他のもの、すなわちあなたの臓器や筋肉だけだからです。これは、死亡キャンプやカンボジア、ホロコーストなどでの人々の写真で筋肉がないのを見る理由です。一方、アンガスはそれを失っていません。 彼は主に脂肪ダイエットをしていたからです。これを行うより良い方法は、断食の効果を再現することです。これがプロテインスパーリング修正ファストの理由です。
これについて興味がある場合、私はこのリンクを強くお勧めします。それはクリーブランドクリニックからのもので、優れた組織です。プロテインスパーリング修正ファストダイエットについて知っておくべきこと、それがどのように機能するか、何をするか、これらのものの組成、食べられる食品などについて説明しています。クリーブランドクリニックからのリンクをここに投稿します。これに興味がある場合は、栄養士に相談することをお勧めします。
彼らはそれについて十分に知っているはずです。プロテインスパーリング修正ファストダイエットを始める素晴らしい方法は、数日間の長期断食から始めて、食事を再導入する際にそれに移行することです。これは通常、多くの炎症も減らします。いずれにせよ、砂糖を減らしましょう。皆さん、お聞きいただきありがとうございました。
これが少なくとも教育的だったことを願っています。私が何をしているか知っていただけました。私がしていることをする必要はありませんし、お勧めするわけではありませんが、 私はそれについてよく尋ねられるので、ビデオを作成することにしました。新年あけましておめでとうございます。来週から通常のプログラムに戻ります。乾杯。
